低酸素トレーニングのまとめ

1.低酸素トレーニングは誰に効くのか?

1)痩せたい人
何と言っても、短時間で効果が出せる。痩せたい人は長時間運動する時間がなかったり、そもそもキツいトレーニングや長時間動くことが苦手な人が多いですね。短時間、少ない負荷でしっかり効果出せる低酸素トレーニングはそのような人に最適のトレーニングです。

2)アスリート
日本で高地トレーニングが知られるようになったのは高橋尚子さんがキッカケじゃないでしょうか?酸素が薄い高地でトレーニングすると、低地の酸素濃度で大きくパフォーマンスアップが狙えます。ただ、高地トレーニングできるアスリートなんて一握り。そこは身近な低酸素トレーニング。負荷を落としても効果が出るので、足を休ませるのにも最適。レース前に休足するとパフォーマンスも落ちそうで不安な方は、レース直前に緩く低酸素トレーニングするのはどうでしょうか?実際に走り過ぎランナーさんが低酸素トレーニングでトータルの走行距離を落としても記録はアップしてます。

3)夜寝つきが悪い方
これはあまり知られていませんが、低酸素トレーニングで睡眠を誘発するホルモンが分泌され、ぐっすり眠れるようになります。実際私も低酸素トレーニングした日は眠気に逆らえず、早々に寝てしまい、睡眠時間が増え、スッキリ目覚めることができます。高齢になると眠りが浅くなり、眠剤に頼る方が増えます。実は眠剤に副作用は多く、命に関わる場合もあります。眠れない方、低酸素室でまったり歩いたり自転車漕いでみてください。

4)老けたくない人
老化の原因の一つが「活性酸素」と言われています。これは酸素呼吸している限り誰でも発生してしまいます。問題は、いかに活性酸素を消すか。色々なビタミンや抗酸化物質がありますが、われわれが本来持っているスーパーオキサイドディスムターゼ(SOD)という物質は低酸素トレーニングで増やすことができます。つまり、活性酸素を消して老化を防ぐことができます。

5)血圧が高くなりかけの人
低酸素の空気を吸うだけで血圧が下がったという研究があります。高度な高血圧はなかなかそれだけでは下がらないと思いますが、痩せてメタボ解消すれば血圧の薬が要らなくなるかも知れませんね。「ちょっと血圧が気になりだした」方は、病院に行く前に低酸素トレーニング試してみたらどうでしょう?

6)ボケたくない人
40代過ぎると、多くの人が「顔はわかるのに名前が思い出せない」という経験するかと思います。近いうちに日本人の5人に1人が認知症あるいは認知症予備軍になるという予測もあります。低酸素と運動の組み合わせで認知機能がアップするという研究があります。激しい運動は要りません。散歩するなら低酸素室で少しずつ歩きましょう。

7)激しい運動ができない故障中の人、高齢者
少ない負荷で効果が出る低酸素トレーニングは、リハビリに最適です。

2.低酸素トレーニングはどうして効くのか?

1)ミトコンドリア活性化
ミトコンドリアはエネルギープラント。酸素を使ってエネルギーを作り出しています。低酸素トレーニングで供給される酸素が減ると、エネルギーを維持するために古いミトコンドリアを壊して新しいミトコンドリアを増やします。ミトコンドリアが増えると一個あたりのミトコンドリアの仕事量が減り効率よくエネルギーを作ることができ、活性酸素の発生も減ります。

2)呼吸筋活性化
酸素供給を増やそうと、自然と換気量が増えます。つまり呼吸筋が鍛えられます。これが一番早く起こる効果です。

3)赤血球増加
低酸素トレーニングで酸素供給が制限されると、エリスロポエチンというホルモンが分泌され、赤血球が増えます。もちろんこのためには十分なタンパク質と鉄分を補給しなければなりません。この効果が出るまでは時間がかかります。

3.低酸素トレーニングしてはいけない人は?

1)二日酔い、体調不良
体の酸素が減ると、脳の酸素供給を維持するため、脳血流が増えます。二日酔いは脳が腫れてる状態なので、そこに低酸素が加わると頭蓋骨の中の圧が高くなり、頭痛を引き起こします。(もちろん二日酔いでなくても低酸素で頭痛が起こる人もいます。大概、何回か低酸素トレーニングすると慣れるのですが。)また頭痛が起こった場合は、頑張って換気量を増やして二酸化濃度を吐き出すと脳血流が減り、頭痛が取れる場合があります。それでもダメなら、運動負荷を減らすか、低酸素室から出てください。極力低酸素トレーニングの前日は深酒は避けましょう!

2)脳動脈瘤がある方
脳の血流が増えるため、脳動脈瘤がある場合は危険です。もちろんそういう人は運動自体が危ないですけどね。もし低酸素室に入って頭痛が続く方は一度脳外科で調べてももらう方がいいですね。

3)心筋梗塞、脳梗塞の既往がある方
血管が狭くなり酸素供給が減る病気ですので、酸素供給を減らす低酸素トレーニングは難しいです。ただ、すでに治療をされて血流が確保されている方は、ご相談ください。

低酸素トレーニングは徐々に効果が知られてきましたが、まだまだわかってないことも多いと思われます。新しいことがわかったら随時更新していきますね。

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