フォアフットランニングまとめ(時間のない人はこれだけ読んでね)

今まで、フォアフットランニングについてごちゃごちゃと書いてきました。

「全部読むの大変だから、手っ取り早く読めるようにまとめてくれ」というリクエストが来たのでまとめてみました。

内容は

1.なぜフォアフットでなければならないのか?
2.どうやってフォアフットランニングを身につければいいのか?

です。

1.なぜフォアフットでなければならないのか?

ランニング時の着地の仕方は大きく3つに分けられます。

かかとから着地するヒールストライク
足裏全体で同時に着地するフラット
足指の付け根あたりから着地するフォアフット

です。
日本の市民ランナーの大部分はヒールストライクだと言われていましたが、日本記録保持者の大迫選手の活躍や『Born to Run』という本の影響でフォアフットランニングにチャレンジする市民ランナーも増えています。

フラット着地については、以前の記事を参照してください。

見よう見まねでフォアフットにチャレンジするも、アキレス腱を痛めて整形外科受診した挙げ句、断念してヒールストライクに逆戻りというランナーさんも少なからずいます。

ここでは、フォアフットランニングのメリット、デメリット、効率の良い習得方法などについて、できるだけシンプルに、そして科学的根拠に基づいて解説したいと思います。

まずは、

フォアフットランニングの必要性を実感するための実験

室内でエア縄跳びをします。(膝や腰に故障のある方は思考実験だけにしてください)最初はかかと着地で縄跳びします。でも、全力でやらないでください、怪我します。

はい、無理ですね。ほとんど跳べませんね。

次に、裸足で、何も考えずに子供の頃からやってるようにエア縄跳びしてください。

フォアフット着地になりましたよね?

フォアフットランニングが必要な理由わかりましたか?わからない?では解説しましょう。

簡単に言うと、足底筋アキレス腱ふくらはぎの筋肉を使って衝撃を吸収し、さらに、わずかに引き伸ばされた筋肉が反射で収縮する力をジャンプするバネとして使います。かかとから着地することによってこの武器を放棄してしまいます。どうしてランナーがこの素晴らしい衝撃吸収装置を放棄したか分かりますか?

それは、高性能シューズの発明のためです。ものすごく高性能な衝撃吸収ランニングシューズが次々に開発されました。そうなると、「かかとからガンガン着地しても大丈夫じゃない?」となり、ランニングを始めるときは特に衝撃吸収性能の高い初心者用シューズを勧められ、フォアフットなんて面倒くさいこと考えずに脚を思い切り振り出して、あるいは、ランニング本の表紙を飾っていた美人ランナーさんの真っ直ぐに伸びた脚を真似して、自然にかかと着地を身に付けるようになったのではないかと推察します。そして、ランニングスピードが上がるにつれ、今度は軽くて薄いシューズがエリートランナーの証、とばかりにどんどん軽量化、薄底化にはしり、かかと着地を頑なに守ってきたランナーの膝を傷めつけ、待ち受けるのは…

着地衝撃吸収について詳しく説明します。

フォアフットに必要な着地衝撃吸収は2種類あり、主に「関節とそれをまたぐ筋肉」によって行われます。もう一つはクッションを単純に潰す方式もあります。クッション方式は衝撃吸収効率があまり高くないうえ、衝撃が長期間積み重なると軟骨が変性し、不可逆的な障害をきたします。

膝の衝撃吸収機序:膝を曲げる方向に加わる外力に逆らって,関節の前にある筋肉に張力が発生し衝撃を吸収します。これ以外に,関節内の半月板がクッションの役割を果たします.
足アーチの衝撃吸収機序:足アーチを押しつぶす方向に生じた外力に逆らって,足底筋が収縮し衝撃を吸収します.

関節による衝撃吸収を利用できる関節は①足アーチ②足関節③膝関節④股関節です。これにクッションによる衝撃吸収機序の⑤膝半月板⑥脊椎の椎間板が加わります。実際⑤⑥はランニングにおいて、それほど優秀な衝撃吸収装置ではありません。
このうち、ヒールストライクランナーの利用できる機序は③④⑤⑥です。一方フォアフットランナーでは①〜⑥の全てが利用可能です。

フォアフットランニング否定派の方は、なぜわざわざ①②の優秀な衝撃吸収装置を放棄するのでしょう?①②を使うことによって、③④⑤⑥の負担が減らすことができるのに。

ヒールストライクランナーの障害とその原因

長年、膝や股関節に負荷のかかる走り方を続けたランナーには「半月板損傷」や「変形性膝関節症」「変形性股関節症」が待っています。残念ながらこうなってしまうと自然治癒は見込めません。ちなみに膝以外では、下半身で吸収されなかった衝撃で、背骨の間の椎間板がガシガシ潰され、老化によって硬くなった椎間板から、椎間板ヘルニアが飛び出してきたりします。(さらに、ちなみに老化というのは年齢だけではなく、タバコ、高血糖などで痛めつけられる組織の変性のことを言います。ランナーさん、喫煙者は少ないですが、糖質中毒の人は多いですね。太らないから大丈夫、ってわけではないです。ほどほどにね。)

ランニング法によって膝に回復不能な障害が発生するかどうかの分かれ目は「衝撃が膝を直撃するか」です。ヒールストライクでは、③から始まるので、膝の前に衝撃吸収するチャンスはありません。もちろんフォアフットでも膝への衝撃が全くないわけではありません。①②の衝撃吸収能には個人差があり、走るスピードも違うので、膝に伝わる衝撃も異なります。

しかし

ヒールストライクランナーがフォアフットに移行することによって、程度の差はあれ、確実に膝を故障するリスクは軽減します。

もしかしたら、フォアフットを取り入れることによって、その人がランニング人生を故障なしにまっとうできるようになるかも知れません。特に自分の能力を存分に発揮しようとするランナーさんにこそ恩恵があると思います。あなたの師事するコーチがかかと着地を勧めるのは,不勉強なのか、あなたの10年後20年後に関心がないかです。
これが、フォアフットを取り入れるべき最大の理由です。

2.どうやってフォアフットランニングを身につければいいのか?

これを知らず、いきなりフォアフットランニングに挑み、アキレス腱や足底腱膜を痛めて逆戻りの方が多いです。フォアフットランニングを身につけるには数年かかると思って間違いはありません。焦らずしっかり取り組んでください。もちろん,フォアフットを始めたら絶対にヒールストライクをしてはいけないという訳ではありません。徐々にフォアフットの割合を増やしていくくらいの気持ちで続けてください

その壱:裸足なわとび
なわとびは①にも②にも効きます。なんならエアなわとびでも良いです。でも、エアなわとびは、苦行です。精神力は鍛えられますが。同じような効果は「裸足その場ランニング」にもあります。私はこれから始めました。30分その場でジョギングするってめちゃくちゃキツいです。でも、これをすっ飛ばすと安全にフォアフットに移行する可能性は下がってしまいます。。

その弐:超ゆっくりフォアフットランニング
足底筋が育ってきたなと自信がついてきたら、できれば超低速トレッドミルでシューズを履いて、フォアフットランニングしてみます。トレッドミル自体が衝撃吸収してくれますので、故障のリスクを減らします。もちろん、かかとを着かないわけではなく、衝撃吸収した後でかかとは着きます。外ランニングでもいいのですが、外だとついついスピードを上げてしまい、アキレス腱を痛めたりします。できれば最初はトレッドミルで、段階的にスピードを上げるようにしてください。トレッドミルでレースペースくらいまで行けたら、今度は外ランに出ます。でも、スピードはまた超低速に戻してください。アスファルトとトレッドミルの衝撃はかなり違います。シューズは十分なクッション性を持ったものにしてください。

その参:薄底ランニングシューズ
さて、外ランで徐々にスピードが上がって、レースペースまで走れるようになったら、もう一度超スロージョギングに戻ります。この時、ビブラムファイブフィンガーズや、かつて超一流ランナーが履いていた、クッション性がほとんどないシューズを履いてみます。これはレースペースまで上げる必要はありません。「本当にフォアフットランニングができているか?」の確認のためです。薄底シューズを履くと、自分がどこで着地しているかわかります。

その四:裸足
これは全ての人に必須ではありません。きれいな芝生で走れる環境にある人がやればいいと思います。でも、裸足で走ると気持ちいいですよ。走るほど広い芝生がない場合は裸足で芝生の上に立ってトレーニングしたりするのもいいですね。危ない物が落ちていない安全な芝生でやってくださいね。

番外編
これも特殊な限られた人しかできませんが、パワープレート という、細かい振動する台に乗ってかかとを上げることで、足底の筋肉を鍛えることができます。まあ、鍛えると言うより、刺激するという感じかも知れませんが。近所のスポーツジムで置いてあるところがあればやってみてください。(心当たりがない方はご相談ください。)

パワープレート ホームページに飛びます。ちなみにパワープレート をこのような目的で使うことは推奨されていません。というか、こんな使い方をする人がいることに気づかれていないでしょう。自己責任で!

ここまでくれば、ほぼ完成間近。徐々に距離を延ばしていきましょう。ただし、ちょっとサボると①②はあっという間に退化します。その度に、基本に戻って低速から開始してください。

フォアフットランニングを習得して、できるだけ長く、怪我のないランニングライフを!

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