ランニングで重要な要素は、着地衝撃吸収と推進力です。
フォアフットランニングでは、着地衝撃を、足底と下腿の後ろの筋肉・腱で、できるだけ吸収します。推進力は股関節（腸腰筋）で生み出します。
股関節をまたぐ前側の筋肉（腸腰筋）で大腿を引き上げます（左図）。初心者ランナーさんは、ここを使えないため、スピードを上げようとしたときに膝の振り出しとか、足首のキックで推進力を作り出そうとします。
確かに、末端に近いほど動かすのは簡単に感じます。立ち上がって、太腿を前後に振るより、膝や足首を前後に振る方が軽いですよね。
でも、末端の関節には衝撃吸収という本来の仕事もあります。（中図）かかと着地で足底や足首を衝撃吸収に使わず、膝に衝撃が直撃すれば、膝の痛みが出たりして大幅なペースダウンは避けられません。そして長くそのような走り方を続けると膝を不可逆的に壊します。
さらに、末端の筋肉は小さく、パワー、持久力も小さいので、足首に仕事をさせ過ぎると42キロの間スピードを維持することはできなくなります。
体の真下に着地し、足底と足首で衝撃を吸収した後は、
大腿の後ろの筋肉を収縮させ、体を前に進めます。（右図）しかし，ここはあまり意識しなくても、体の真下にしっかり着地すれば自然と脚は回ってくれます。
（ここで膝も曲がることになりますが、この解説は次回で。）
この動作の中で、まず初心者が意識すべきは、太腿の前方への振り出しと、下腿、足での衝撃吸収、膝の脱力です。もちろん意識するだけでは筋肉は育たず可動域も広がらないので、分割してトレーニングするのが効率的です。
例えば、股関節を深く屈曲する運動はローイングマシン があります。股関節しっかり曲がっています。（世界の藤澤舞が悶絶する動画はこちら→ https://youtu.be/9HCqG6bDUz4）
足と下腿での着地衝撃吸収は、縄跳びなどが良いですね。縄を使う必要はないので室内でもできます。というか室内で裸足でエア縄跳びしましょう！裸足で縄跳びすればかかと着地する確率はゼロです。
